Jak radzić sobie ze stresem w pracy?

Źródło: freedigitalphotos.net

Praca stanowi jedno z największych źródeł stresu i problemów w życiu – w tym środowisku nie da się uniknąć stresujących sytuacji. A jeśli tak, warto podjąć próbę zminimalizowania ich destrukcyjnego wpływu na nasze życie i zdrowie. Przeczytaj artykuł, by poznać kilka niezawodnych metod radzenia sobie ze stresem w pracy.

Z pewnością zgodzisz się ze mną, że przed współczesnym człowiekiem piętrzą się problemy, z którymi nie spotykali się jego rodzice, dziadkowie (nie wspominając już o dawniejszych przodkach). Współzawodnictwo, nieustanna walka o pozycję zawodową, ryzyko utraty pracy, etc. - to wszystko stanowi doskonałą pożywkę dla stresu, który przyczynia się nie tylko do problemów emocjonalnych i uzależnień, ale także leży u podstaw wielu groźnych chorób.

W dzisiejszych czasach szczególnie istotną stała się umiejętność radzenia sobie ze stresem, którego na dłuższą metę nie da się uniknąć. Najlepszym wyjściem więc jest przejęcie nad nim kontroli i umiejętne zaradzanie jego skutkom. Jako ciekawostkę powiem, że w Japonii powstał termin karoshi, który oznacza śmierć spowodowaną stresem. Na szczęście tempo naszej pracy nie jest jeszcze tak wysokie jak w Japonii, ale wciąż przyspiesza i zbliża się do tej zagrażającej życiu granicy.

Dlatego warto zatrzymać się na chwilę i zastanowić, co konkretnie wpływa na nas niekorzystnie i w jaki sposób ewentualnie moglibyśmy sobie z tym problemem poradzić.

Pamiętaj: Aby skutecznie radzić sobie z intensywnymi emocjami ogarniającymi Cię w sytuacji stresowej powinieneś postarać się oddzielić je od faktycznego problemu, który je wywołał. Nie twierdzę, że jest to łatwe, ale też nie jest niewykonalne. Wszystko zależy od Ciebie i Twojego nastawienia. Spróbuj nazwać swoje emocje i zidentyfikuj sytuację, która te emocje wywołuje (może to być moment, w którym dowiadujesz się o dodatkowych obowiązkach i odpowiedzialności w pracy lub pewne zachowania/reakcje współpracowników). Rozejrzyj się wokół siebie i postaraj się dokładnie przeanalizować położenie, w którym się znalazłeś. Kiedy już ustalisz przyczynę swojego stresu, nazwiesz emocje mu towarzyszące i ich konsekwencje, łatwiej będzie Ci dobrać odpowiednią metodę niwelowania destrukcyjnych emocji.

STRESU NIE PRZECZEKASZ – DZIAŁAJ

Mówią, że najlepszą linią obrony jest atak i faktycznie (choć nie jest to adekwatne do wielu życiowych sytuacji) w przypadku stresu sprawdza się wyśmienicie, bowiem system obrony przeciwstresowej polega zasadniczo na działaniu. Jeśli nie możesz oddziaływać na stresujące wydarzenie, jeśli nie masz na to wpływu, działaj na samego siebie.

Pamiętaj: stres jest tylko wewnętrzną reakcją człowieka na zagrożenie. A zatem zignorowanie lub zmniejszenie istniejącego zagrożenia będzie miało bezpośrednie przełożenie na Twoje emocje. To dobra metoda pod warunkiem, że potrafisz utrzymać stan wewnętrznej równowagi. Pomocne może okazać się gruntowne przeanalizowanie sytuacji, zaakceptowanie jej lub odkrycie jej pozytywnych aspektów. Owszem, na pierwszy rzut oka może okazać się to irracjonalne, ale jeśli otworzysz się na taką ewentualność, okazać się może, że zaczniesz dostrzegać ukryte dobre strony sytuacji stresogennej. A to już pierwszy krok na drodze do zapanowania nad własnymi lękami i ograniczeniami. Często odkrycie pozytywnych aspektów danej sytuacji działa jak kotwica, która nie pozwala nam na utonięcie i pogrążenie się w odmętach stresu. Zachęcam do wypróbowania tej metody.

Innym sposobem może być wyrzucenie poza nawias stresogennej sytuacji, np. poprzez uświadomienie sobie, że przyczyny stresu nie będą przecież trwały wiecznie. Aby tego dokonać, będziesz musiał przestawić się na tryb racjonalnego myślenia, które umożliwi Ci kontrolowanie trudnej sytuacji poprzez jej logiczne wytłumaczenie. Myślę sobie, że jest to bardzo skuteczna metoda - szczególnie w tych przypadkach, kiedy nie masz wpływu na przebieg wydarzeń. Prawda jest taka, że logika (próba racjonalnego wyjaśnienia źródeł danego problemu) w magiczny niemal sposób pozbawia tę stresogenną sytuację towarzyszącego jej niezdrowego ładunku emocjonalnego.

Kolejny sposób, który chcę Ci zaproponować, to odwrócenie uwagi i skierowanie jej na inny obiekt. Należy tego dokonać od razu, kiedy zaczynają pojawiać się w Twojej głowie niepokojące myśli. Gwarantuję, że kiedy wyrwiesz się z błędnego koła galopujących i samonakręcających się destrukcyjnych myśli, pojawi się przyjemne odprężenie.

Bywa jednak, że w/w zaproponowane sposoby, nie przynoszą oczekiwanych rezultatów. Dlaczego? Otóż, kiedy przeżywasz stres, w Twoim organizmie wyzwala się silny ładunek energetyczny, który jest gromadzony w celu jego wykorzystania – pierwotnie do podstawowej reakcji na nagrożenie fizyczne, jaką była ucieczka. Oczywiście z czasem odruchy ludzkiego organizmu również ewoluowały i w chwili obecnej znajdujemy się na takim etapie, że nie uciekamy w chwili stresu a trwamy w nim (bo zazwyczaj nie mamy innego wyjścia, gdyż ucieczka z pracy mogłaby zakończyć się jej utratą). Magazynowana w ten sposób energia wymaga rozładowania, w przeciwnym razie będzie dodatkowo powodowała kolejne napięcia zarówno fizyczne jak i emocjonalne. Jak zatem ją odreagować?

Najskuteczniej, bo najszybciej, stres rozładuje wysiłek fizyczny np. taniec, bieganie, siłownia, jazda na rowerze czy rolki (lub cokolwiek innego, co przyjdzie Ci do głowy). Z pewnością wiesz, że podczas krótkich, intensywnych ćwiczeń wydzielane są endorfiny. Ich produkcja wywołuje emocjonalną reakcję na stres, objawiającą się poprawą nastroju oraz zwiększeniem wytrzymałości i odporności organizmu na ból, co umożliwia dalszy wysiłek, który w normalnych warunkach nie mógłby być kontynuowany.

Zdaję sobie sprawę z tego, że w pracy może to być trudne do wykonania, zatem proponuję, abyś tę nagromadzoną energię, która zaczyna buzować w Twoim organizmie, spożytkował np. na realizację konkretnego projektu. Spróbuj skoncentrować całą swoją energię i myśli wokół jednego lub kilku zadań, jakie masz wykonać – to też może Ci pomóc w uwolnieniu się od zbędnych napięć.

Możesz też podjąć się realizacji jakiegoś projektu poza pracą. Zdarza się, że stres popycha wielu do działania w kierunku, którego długo jeszcze by nie wybrali, gdyby nie napięcie i tarcia w pracy. Nie raz słyszałam od swoich znajomych i kandydatów, że „to pod wpływem stresu zdecydowali się na podróż po Afryce, nie poznałbym innych kultur i nie nawiązał tylu wspaniałych znajomości”, „gdyby nie stres, nie zabrałbym się za remont (…) budowę domu (…) czy pielęgnację ogrodu”. Czy znamienite: „Gdyby nie konflikt z pracodawcą, nigdy nie zdecydowałbym się na własną działalność gospodarczą i nie robiłbym tego, co sprawia mi przyjemność a przy okazji zarabiał kupę kasy”.

Jak wynika z powyższego, przykre napięcia (jeśli tylko trafią na odpowiedni grunt i warunki) mogą przekształcić się w tzw. dobry stres i skłonić człowieka do niecodziennych, konstruktywnych działań.

A JAK NABRAĆ DYSTANSU DO PRACY I SKUTECZNIE SIĘ ZRELAKSOWAĆ?

Każdy z nas pewnie wiele razy słyszał o tym, co pomaga oderwać się od pracy i negatywnych emocji. Nie każdy jednak chce lub potrafi zastosować te zasady w praktyce. Dlatego niżej przedstawiam Ci kilka naprawdę skutecznych i niezawodnych sposobów radzenia sobie ze stresem i ufam, że uda Ci się wybrać coś dla siebie.

1. Aktywny wypoczynek – O tym, jak wysiłek fizyczny działa na Twój organizm pisałam już kilka akapitów wcześniej, dlatego zachęcam Cię, abyś po wyjściu z biura (zamiast „kwitnąć” przed telewizorem czy komputerem) wyszedł na spacer, rower, rolki, pograł w kosza czy zapisał się na kurs tańca. W ostatnim czasie rekordy popularności bije Nordic Walking, który jest ciekawą i przyjemną formą odpoczynku (polega on na marszu ze specjalnie do tego przystosowanymi kijami, jego zaletą jest to, że możesz go uprawiać niezależnie od pogody, gdyż nie wymaga od Ciebie specjalnego stroju, czy innych sportowych gadżetów – wystarczą kije i motywacja). Pamiętaj: osoby, które uprawiają co najmniej 3 razy w tygodniu jakiś rodzaj sportu są mniej drażliwe, zdrowsze i zdecydowanie bardziej odporne na stres niż tzw. „lwy kanapowe”.
2. Odkryj zalety technik relaksacyjnych, dzięki którym wsłuchasz się w swoje wnętrze i będziesz mógł zapanować nad emocjami. Wcale nie musisz poświęcać wielu godzin, aby odczuć pozytywne działanie relaksacji na stan Twojego ducha i ciała. Podobno już 20 minut odpowiedniej relaksacji ma takie samo działanie jak 2 godziny snu. Myślę sobie, że warto nauczyć się choćby techniki głębokiego oddychania, która pomoże rozładować napięcie, wyciszyć się i zrównoważyć energię w organizmie. Polecam również trening autogenny Schultza, techniki wizualizacji i inne ćwiczenia relaksacyjne (jak chociażby medytacje indywidualne lub przy wykorzystaniu wybranych nagrań mp3 z odpowiednim podkładem muzycznym i przekazami recytowanymi przez trenera). Czasem wystarczy wsłuchać się w odgłosy natury. Pomyśl o tym.
3. Miej jakieś hobby – Praca to nie wszystko a pracoholizm wcale nie jest zaletą, to choroba, która zaczyna się wtedy, gdy praca staje jedynym powołaniem i hobby w życiu. Jeśli przedkładasz pracę ponad wszystko inne (spotkanie z przyjaciółmi, wyjście do klubu, rodzinę), to zastanów się dlaczego? Pamiętaj, że dla równowagi psychicznej powinieneś posiadać jakieś życie poza pracą. Posiadanie hobby i rozwijanie zainteresowań naprawdę przynosi pozytywne efekty. Zastanów się, co chciałbyś robić, co poznać, czego się nauczyć a na co nigdy z powodu pracy nie miałeś czasu. Gwarantuję, że jeśli znajdziesz to „coś”, co będzie Cię pociągało i fascynowało, czas sam się znajdzie. 
4. Szczerość wobec samego siebie i pozostawanie w zgodzie ze sobą  - staraj się unikać sytuacji, w których będziesz musiał wykonać coś wbrew sobie. Prędzej czy później pogłębi to Twoją frustrację. 
5. BHP zdrowej pracy – w psychologii wymienia się kilka zasad, dzięki którym poprawia się nasze samopoczucie i nabieramy dystansu do przytłaczających nas spraw doczesnych i problemów. Dzięki nim możesz stać się bardziej odporny na stres:
   • Naucz się zauważać i doceniać swoje sukcesy (nawet nie najmniejsze)
   • Ucz się na własnych błędach i czerp naukę z porażek
   • Unikaj przesadnej samokrytyki (to pierwszy krok do wypalenia zawodowego lub pracoholizmu)
   • Przestrzegaj godzin pracy i nie zostawaj po godzinach (ok., czasami sytuacja wymaga, abyśmy pracowali dłużej i nie twierdzę, że wówczas mamy ją zbagatelizować, ale pamiętaj o tym, by praca w nadgodzinach nie stała się normą)
   • Nie zabieraj pracy do domu
   • Zadbaj o swój wolny czas i weekendy (które służą podładowaniu akumulatorów)
   • Nie daj sobie przypiąć etykietki człowieka od zadań specjalnych czy niewykonalnych
   • Poznaj swoje atuty i nigdy o nich nie zapominaj.

POCZUCIE WŁASNEJ WARTOŚCI vs STRES

Istnieje silna więź między poczuciem własnej wartości a naszą odpornością na stres. Po części jest to powiązane również z naszym pesymistycznym lub optymistycznym usposobieniem. Niestety zazwyczaj nie zdajemy sobie sprawy z tego, jak często deprecjonujemy swoją wartość we własnych oczach i dopiero w sytuacji zagrożenia (czyli np. wówczas, gdy musimy bronić się przed stresem) przekonujemy się o braku pewności siebie i niskiej samoocenie. Ileż to razy w Twojej głowie pojawiła się myśl typu: „jestem na to za stary”, „jak zwykle skrewiłem sprawę”, „mam w życiu pecha”, „jestem beznadziejny”. Jeśli myślisz, że w/w stwierdzenia nie mają na Ciebie destrukcyjnego wpływu, jesteś w błędzie. Postaraj się raczej zmienić nastawienie do własnej osoby i toczyć ze sobą pozytywny dialog. Nie bądź dla siebie wrogiem - świat i tak jest wystarczająco brutalny.

Zamiast twierdzić:

• „Jestem pechowcem. Nic mi się nie układa” - mów/myśl: „Nie ma ludzi doskonałych, od dziś postaram się działać tak, jak ci, którym się udaje.”
• „Znowu nie wykonałem tego zadania idealnie ale ze mnie głupek” - mów/myśl: „Wykonałem to zadanie i jestem zadowolony, że choć częściowo udało mi się to zrobić. Wciąż się uczę i robię postępy.”
• „Mam w życiu pecha, nie mam na nic wpływu i nie rozumiem, za jakie grzechy mnie to spotyka” - myśl/mów: „Jestem w stanie w dużej mierze kontrolować, co się dzieje, mam naturalną siłę wewnętrzną. Zajmę się tym.”

Wypróbuj to na sobie a z pewnością zauważysz efekty i za jakiś czas znacznie łatwiej będzie Ci powiedzieć: „Poradzę sobie, mimo wszystko jestem wartościowym człowiekiem." - to naprawdę działa budująco. Jeśli mi nie wierzysz, zapytaj innych lub poczytaj specjalistyczne opracowania. Pamiętaj jednak o potędze pozytywnego myślenia.

PODSUMOWANIE

Nie uciekaj od stresu, bo i tak Cię dogoni. Lepiej, jeśli nauczysz się, jak go odreagowywać, jak sobie z nim radzić, by nie popaść w obłęd. Nabierz dystansu do siebie i świata, a do niepowodzeń staraj się podchodzić w sposób filozoficzny i zawsze traktuj je jako tymczasowy brak powodzenia. Traktuj się dobrze a nawet dopieszczaj raz na jakiś czas wizytą i kosmetyczki, fryzjera, dobrą muzyką, filmem, gorącą kąpielą czy wykwintną kolacją przy świecach. Nie pozwól, aby inny zarzucali Cię swoimi problemami. Działaj w zgodzie ze sobą i rób to, co uważasz za konieczne i ważne. Staraj się na bieżąco wykonywać swoje obowiązki i nie odkładaj niezałatwionych spraw na później (w przeciwnym razie nawet nie zauważysz jak się spiętrzą i rzeczywiście nie będziesz w stanie ich załatwić). Wyluzuj – nie wszystko musisz zrobić sam, zwłaszcza jeśli czegoś nie potrafisz lub dostałeś nowe zadanie (czasem warto zwrócić się o pomoc do kogoś innego).Pamiętaj: nie warto magazynować stresu – odreagowuj!